「散歩に行かなきゃ」
その小さな義務が、こころを守る日があります。

保谷・大泉学園・西東京市で心療内科／メンタルクリニックを探している方の中にも、
眠れない（睡眠が浅い）／朝がつらい／不安で胸がざわつく／気分が落ち込むといった不調を抱えながら、
「まずは散歩から…」と考えている方は少なくありません。

では実際、犬の散歩はメンタルに影響するのでしょうか。
結論から言うと、影響します。
ただしそれは「運動したから元気になる」という単純な話ではなく、睡眠・不安・気分の波に効く要素が、散歩の中にいくつも重なっているからです。

結論：犬の散歩は、睡眠・不安・うつ傾向にじわっと効くことがある

犬の散歩がこころに効く理由は、主にこの4つです。

1 歩くリズムが、頭の中の過活動（考えすぎ）を鎮めやすい
2 光（とくに朝の光）が、体内時計を整えやすい
3 近所との浅い社会性が、孤独感を薄くする
4「自分のため」では動けない日も、あの子のためなら玄関を出られる

この「玄関を出る」という一点が、ときに大きいのです。
こころの調子が落ちると、生活は内側に閉じます。
散歩は、生活を外へ開くための、いちばん小さなレバーになりえます。

1）犬の散歩が「眠れない」に効く理由（睡眠外来の視点）

朝の光は、夜の眠気をつくる

睡眠が崩れているとき、原因がストレスだけとは限りません。
多いのが、体内時計のズレです。

• 日曜に寝だめ→月曜の夜に眠れない
• れない→起床が遅れる→さらに眠れない
• 朝がつらい→日光を浴びない→夜の眠気が弱い

犬の散歩が強いのは、ここに強制的に朝を作る力が入るから。
長距離でなくて構いません。まずは短くても、同じ時間帯が効きます。

目安：起床後1〜2時間以内に、外へ（5〜10分でも）

2）犬の散歩が「不安」に効く理由（動悸・そわそわ・予期不安）

不安が強いとき、人は頭の中で戦います。
「考えないようにしよう」とするほど、考えは強くなります。

散歩は、考えを止めるのではなく、体から気持ちを整える方向に切り替えます。

•呼吸が深くなる
•足裏の感覚が戻る
•いまここが増える（反芻が弱まる）

とくに、パニック傾向／動悸／息苦しさがある方は、
「散歩が怖い日」と「散歩で楽になる日」が混在します。
その場合は、やり方の調整が必要です。

3）犬の散歩が「気分の落ち込み」に効く理由（うつ傾向・意欲低下）

落ち込みが強いとき、「自分のため」は難しくなります。
でも、あの子のためは、かろうじて残ることがある。

• 起き上がる理由ができる
• 着替えるきっかけができる
• 予定が外側にできる

散歩の価値は運動量よりも、生活が1ミリ動くことです。
その1ミリが、明日につながります。

4）ただし：散歩が逆につらくなるときもある

散歩が万能なら、誰も困りません。
次に当てはまるとき、散歩は負担になりやすいです。

•眠れていないのに無理に朝散歩→日中に崩れる
•不安が強く、外に出るほど動悸が増える
•近所の視線が気になり緊張が高まる
•「散歩しなきゃ」で自己否定が増える

この場合、散歩の量を増やすより先に、設計を変えるか、医療で土台を整える方が近道です。

5）メンタルに効きやすい散歩の設計（続く形にする）

① まずは「5分」

「角まで行って帰る」で十分です。
ゼロにしない。短くても続ける。ここが勝ち筋です。

② できれば時間帯固定

体内時計に効かせたいなら、同じ時間帯が強いです。
朝が無理なら昼でもOK。まず固定を一つ。

③ つらい日は「外に出て帰る」だけ

歩けない日があっていい。
外気と光を浴びるだけでも、リズムの崩れ方が変わります。

④ 不安が強い人は「逃げ道設計」

•家の周り一周
•ベンチのある道
•すぐ帰れるコース
•イヤホンなし（不安が増える人もいる）
「不安が出ても戻れる」構造にすると、散歩が薬になります。

6）保谷・大泉学園・西東京市で「受診した方がいい目安」

散歩ができていても、次が続くなら、ひとりで抱えないでください。

•2週間以上、眠れない／中途覚醒／早朝覚醒が続く
•朝の動悸・息苦しさ・強い不安が増えている
•気分の落ち込みが続き、仕事や家事に支障
•散歩中にパニック様症状が出る／外が怖い
•「頑張れているのに回復しない」感覚がある

当院では、症状を「気合」ではなく、整理して、整える方向で進めます。
睡眠・不安・気分の波は、絡み合っていることが多いからです。

7）医療でできること：回復の地図を作る

散歩はとても良い習慣になりえます。
でも、散歩だけで解決しない不調もあります。

医療では、たとえば次を整理します。

•いま起きている症状（不眠／動悸／不安／抑うつ／集中力低下）
•背景（業務負荷、対人ストレス、喪失、生活リズム）
•体の要因（貧血、甲状腺、薬、睡眠時無呼吸など）
•必要な治療（睡眠の調整、薬の選択、休養の設計、生活の組み替え）

目的は「診断名」よりも、回復の地図です。
その地図があると、散歩の効かせ方も変わります。

保谷駅前こころのクリニック