年末年始が明けた朝。
目覚ましが鳴った瞬間に胸がざわついたり、布団から体が動かなかったり——そんな感覚を抱えている方も多いかもしれません。

このつらさは、気合いの問題だけではありません。
年末年始は、寝る時間・起きる時間、食事の時間、光を浴びる量、活動量が少しずつ変わります。
すると、体の中の時計——体内リズム（体内時計）が、知らないうちに「休日仕様」に寄っていきます。

体内リズムがずれると、朝がいちばんつらくなる

体内時計は、だいたい24時間より少し長いと言われています。
だから放っておくと、就寝・起床は少しずつ後ろへずれやすい。年末年始のように予定がゆるむと、このずれが起きやすくなります。

そして仕事始めの朝、突然「普段の時間」に戻そうとすると、体はこう感じます。

・目は開いているのに、脳が起きていない

・眠気が抜けない、頭がぼんやりする

・胃腸が動かず、食欲が出ない

・不安が強くなる、動悸が出やすい

これは怠けではなく、時差ボケに近い状態（社会的時差ボケ）です。
体の時間と社会の時間がずれているだけ。だから、朝に症状が集中しやすいのです。

ずれを戻す鍵は「夜」ではなく「朝」

眠れない夜があると、「今夜こそ早く寝なきゃ」と思います。
でも体内時計を動かすいちばん強いスイッチは、実は朝の光です。

・起床後できるだけ早く、カーテンを開ける

・可能なら外へ出て、数分でも光を浴びる

・休日でも起きる時刻を大きくずらさない

これだけで、体内リズムは少しずつ「平日仕様」に戻っていきます。

休み明けを少し楽にする、小さな整え方

・起床時刻を固定（眠れなくても、起きる時間だけは守る）

・朝の光を増やす（外に出られなくても窓辺へ）

・食事の時間を平日寄りに戻す（朝食は少量でも）

・夕方以降のカフェイン・飲酒を控えめに（眠りの断片化を減らす）

・初日に100点を狙わない（60点でよい、と決めておく）

・翌朝の負担を前夜に半分だけ下ろす（服・持ち物・朝食の準備）

「戻す」より「慣らす」。そう考えるほうが、切り替えはうまくいきやすいです。

受診を考えてよいサイン

休み明けのつらさは、数日〜1週間ほどで落ち着くこともあります。
一方で、次のような状態が続くときは、ひとりで抱え込まないでください。

・眠れない／途中で目が覚める状態が2週間以上続く

・朝の動悸・息苦しさ・不安で、通勤や仕事に支障が出る

・気分の落ち込みが強く、涙が出る／意欲が保てない

・パニック発作のような症状が出て、「また起きたらどうしよう」が離れない

診察では、体内リズムのずれ（体内時計）と睡眠の状態、自律神経の緊張を一緒に整理し、必要があれば治療の道筋を組み立てます。
休み明けがつらいのは、弱さではなく、切り替えに時間がかかっているだけかもしれません。

保谷駅前こころのクリニック