明日は早いから、今日は早く寝よう。
そう考えて、いつもより早く布団に入ったのに、なかなか眠れない。時計を見ると30分、1時間と過ぎている。
眠ろうと頑張るほど頭が冴え、明日の仕事や睡眠時間の計算を始めてしまう。
寝つきが悪いとき、多くの方は「もっと早く布団に入ればよい」と考えます。しかし、眠気が十分に高まる前から寝床に入ることで、かえって眠れない時間が長くなっている場合があります。
「布団に入る時刻」と「眠れる時刻」は同じではありません
人は、決めた時刻になれば必ず眠れるわけではありません。
睡眠には、主に二つの仕組みが関係しています。
一つは、起きている時間が長くなるほど眠気が蓄積する仕組みです。もう一つは、体内時計によって眠くなりやすい時間帯がつくられる仕組みです。
まだ眠気が十分に高まっていない状態で布団へ入っても、脳はすぐに睡眠へ切り替わりません。
身体は横になっていても、脳はまだ起きているため、考え事を始めたり、スマートフォンを見たり、何度も時計を確認したりします。
「早く寝なければ」という気持ちだけでは、眠気を前倒しにできないことがあります。
早く寝ようとするほど、眠れなくなることがある
普段は午前0時頃に眠っている人が、翌朝の予定を気にして午後10時に布団へ入ったとします。
しかし、体内時計と眠気の高まりがいつもどおりであれば、午後10時にはまだ眠れません。
すると、布団の中で次のように考え始めます。
・あと何時間眠れるだろう
・明日の仕事に影響するのではないか
・また眠れなかったらどうしよう
・睡眠不足で失敗するかもしれない
・今すぐ眠らなければならない
この焦りによって脳の覚醒が高まり、さらに眠りにくくなります。
眠るために早く寝床へ入ったはずが、寝床で長時間覚醒する結果になってしまうのです。
寝床が「眠れないことを確認する場所」になる
眠れない状態が続くと、寝床と覚醒が結びつくことがあります。
布団へ入る。
眠れるか確認する。
時計を見る。
眠れていないことに焦る。
焦ってさらに目が冴える。
これを繰り返すと、寝室へ入っただけで緊張したり、布団に横になると考え事が始まったりすることがあります。
本来、寝床は眠る場所です。しかし、長い時間を覚醒して過ごすことで、「布団に入ると眠れなくなる」という学習が成立する場合があります。
この状態では、単に寝床へ入る時刻を早めても改善しません。
眠気と疲労感を区別する
疲れていることと、眠いことは同じではありません。
仕事を終えて身体は疲れている。
目も重く感じる。
横になって休みたい。
しかし、頭の中では仕事のことを考え続け、眠気は来ていない。このような状態もあります。
疲労感が強いからといって早い時間から寝床で過ごすと、睡眠に必要な眠気が十分でないまま、長時間横になることになります。
眠気には、次のような特徴があります。
・あくびが出る
・同じ文章を何度も読み返す
・テレビや動画の内容が頭に入らない
・まぶたを開けているのが難しい
・座っていても意識が途切れそうになる
「疲れたから横になりたい」のか、「眠気が来たから眠りたい」のかを区別することが、寝つきを考える第一歩になります。
時計を確認するほど、睡眠は課題になる
眠れない夜に時計を見ると、残された睡眠時間を計算したくなります。
午前1時なら、あと6時間。
午前2時なら、あと5時間。
午前3時なら、明日はもう無理かもしれない。
しかし、この計算が睡眠への焦りを強めます。
睡眠が自然な生理現象ではなく、「今夜中に達成しなければならない課題」になるからです。
眠りは、努力量に比例して得られるものではありません。眠ろうと強く努力することが、かえって覚醒を維持する場合があります。
寝つきが悪いときに確認したいこと
寝つきの悪さが続く場合、次の点を記録すると状態を把握しやすくなります。
・布団へ入った時刻
・実際に眠ったと思われる時刻
・朝起きた時刻
・寝床で過ごした時間
・昼寝の有無と長さ
・夕方以降のカフェイン
・帰宅後の仕事やメール確認
・就寝前の飲酒
・眠れない夜に何をしているか
「何時間眠れたか」だけでなく、「寝床に何時間いて、そのうちどの程度眠っていたか」を見ることが重要です。
自己判断で睡眠時間を極端に削る必要はありませんが、長すぎる寝床時間が不眠を維持していないかを確認します。
睡眠薬だけでなく、睡眠の組み立て方を考える
寝つきが悪い場合、睡眠薬を飲めば必ず解決するとは限りません。
寝床へ入る時刻、起床時刻、昼寝、カフェイン、飲酒、仕事後の過ごし方などが、睡眠に影響していることがあります。
診察では、睡眠の時間帯と生活への影響を確認したうえで、生活上の調整、認知行動療法的な工夫、必要に応じた薬物療法を検討します。
薬を使用する場合も、強さだけで選ぶのではなく、寝つきの問題なのか、途中で目が覚めるのか、朝に残りやすいのかなどを確認する必要があります。
受診を考えてよい目安
次のような状態が続く場合は、「寝つきが悪いだけ」と片づけず、睡眠を整理してもよい時期です。
・寝つくまでに長い時間がかかる
・布団へ入ること自体が不安になっている
・眠ろうとすると頭が冴える
・睡眠時間の計算を繰り返す
・日中の集中力が落ちている
・朝の起床がつらくなっている
・市販薬や飲酒に頼ることが増えている
・仕事や帰宅後の生活に影響が出ている
気分の落ち込みが強くなくても、睡眠の問題だけを相談する受診はあります。
寝つきが悪い段階で睡眠の組み立て方を見直すことにより、仕事や生活の崩れを防げる場合があります。
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