夜になると眠れない。
布団に入っても、目が冴えてしまう。

それなのに、昼食後や夕方になると、強い眠気が出る。

このような状態が続くと、

「夜に眠れないのだから、昼間に少し寝ておこう」
「休日くらいは昼まで眠って、平日の不足分を取り戻そう」

と考えやすくなります。

しかし、その昼寝や朝寝坊が、次の夜の眠りをさらに遠ざけていることがあります。

夜に眠れない理由を、睡眠薬だけの問題として考えるのではなく、一日全体の眠り方から見直すことが大切です。

夜に眠れないのに、なぜ昼間は眠くなるのか

人の眠りには、大きく分けて二つの仕組みが関係しています。

一つは、起きている時間が長くなるほど、眠気がたまっていく仕組みです。

この眠りへ向かう力を「睡眠圧」と呼びます。

もう一つは、朝に目を覚まし、夜になると眠くなる体内時計の仕組みです。

朝に起きて活動し、昼間に眠らずに過ごすことで、夜に向かって睡眠圧が高まっていきます。

ところが、昼間や夕方に眠ってしまうと、その時点で眠気の一部が解消されます。

その結果、夜になっても十分な眠気が残らず、

「疲れているのに眠れない」
「頭は重いのに、布団では目が冴える」

という状態が起こります。

昼間の眠気をその場で解消した結果、夜の睡眠が崩れ、翌日にまた眠くなる。

この循環が、不眠を長引かせることがあります。

夕方の寝落ちは、夜の睡眠に影響します

仕事や家事を終えて帰宅すると、ソファで少し横になりたくなることがあります。

本人としては、

「少しだけ休もう」
「短く眠れば、夜まで持つ」

というつもりでも、気づけば長く眠っていることがあります。

特に夕方から夜の早い時間に眠ると、夜に必要な睡眠圧が下がります。

その結果、

帰宅後に寝落ちする。
夜遅くに目が覚める。
食事や入浴を済ませる。
深夜になっても眠れない。
翌朝は起きられない。

という流れになりやすくなります。

夜の睡眠を整えたい場合、夕方以降の寝落ちは見過ごせないポイントです。

昼寝そのものが悪いわけではありません

昼寝をすると、頭がすっきりし、午後の作業がしやすくなる方もいます。

そのため、昼寝そのものを一律に悪いと考える必要はありません。

一方で、

・遅い時間帯に眠る
・長時間眠る
・毎日のように本格的に寝込む
・布団へ入り、そのまま深く眠る

といった昼寝は、夜の睡眠に影響しやすくなります。

不眠が続いている方は、昼間の眠気に負けて長く眠り、その夜にまた眠れなくなることがあります。

昼寝をする場合も、遅い時間帯や長時間を避けることが重要です。

夜に眠るためには、昼間の眠気をすべて解消しないことも必要です。

少し眠気を残したまま夜まで過ごすことで、自然な睡眠につながります。

休日の朝寝坊で、体内時計が後ろへずれることがあります

平日は仕事のために早く起きている。
その分、休日は昼近くまで眠る。

このような生活は珍しくありません。

しかし、平日と休日で起床時刻が大きく違うと、体内時計も後ろへずれます。

土曜日と日曜日に遅くまで眠る。
日曜日の夜になっても眠くならない。
月曜日の朝は強い眠気が残る。
平日に睡眠不足がたまる。
次の休日にまた昼まで眠る。

この繰り返しによって、毎週、時差のある生活をしているような状態になります。

休日の寝だめで一時的に楽になったように感じても、週明けの眠りを崩していることがあります。

起きる時刻が毎日違うと、夜の眠気も安定しません

不眠に悩む方は、寝る時刻を早めようとすることが多いです。

しかし、実際には、寝る時刻よりも起きる時刻を整える方が重要な場合があります。

眠れなかった翌日は昼まで寝る。
休日は予定がないため、起きる時刻を決めない。
在宅勤務の日は、出勤日より遅く起きる。
疲れた日は夕方まで眠る。

このように起床時刻が日によって変わると、体内時計が安定しません。

夜に自然な眠気が出る時刻も、少しずつずれていきます。

「昨夜眠れなかったから、今日は遅くまで寝る」

この対応が、次の夜の不眠につながることがあります。

布団に入る時間を早めればよいとは限りません

眠れないと、

「今日は早く寝よう」
「少しでも長く布団に入っておこう」

と考えやすくなります。

しかし、睡眠圧が十分に高まっていない状態で布団へ入ると、眠れない時間が長くなります。

時計を見る。
翌日のことを考える。
眠れないことに意識が向く。
焦って、さらに目が冴える。

これを繰り返すと、布団が「眠る場所」ではなく、「眠れずに考え込む場所」になってしまいます。

夜の睡眠を整えるには、布団にいる時間を増やすことよりも、実際に眠れる時間とのずれを小さくすることが大切です。

「昼間に眠いから、夜は眠れるはず」とは限りません

昼間に強い眠気があると、

「これだけ眠いのだから、今夜は眠れるだろう」

と思うかもしれません。

しかし、昼間の眠気が、必ずしも夜に向かって自然に高まった睡眠圧とは限りません。

昼間の眠気やだるさは、

・前夜の睡眠不足
・睡眠薬の持ち越し
・長時間眠った後のだるさ
・生活リズムの乱れ
・気分の落ち込み
・身体の不調

などによっても起こります。

昼間に眠いからといって、そのたびに眠ってしまうと、夜の睡眠はさらに不安定になります。

昼間の眠気が、何によって起きているのかを分けて考える必要があります。

睡眠薬を変更する前に、生活リズムを確認します

夜に眠れない状態が続くと、

「今の睡眠薬が効いていない」
「別の薬に変えた方がよい」
「作用時間の長い薬が必要ではないか」

と考えることがあります。

実際に、薬の種類や作用時間が症状に合っていない場合はあります。

一方で、

休日は昼まで眠る。
夕方に寝落ちする。
毎日の起床時刻が違う。
夜に眠くないうちから布団へ入る。

このような状態のまま薬だけを変更しても、眠りが安定しないことがあります。

薬は、昼寝や朝寝坊によって下がった睡眠圧を、すべて補うものではありません。

薬の調整が必要かどうかを判断するためにも、まず一日の睡眠リズムを確認することが大切です。

不眠治療では、一晩ではなく一週間を見ます

「昨夜眠れたかどうか」だけを見ていると、睡眠の全体像が分からなくなります。

確認したいのは、

・平日と休日で何時に起きているか
・昼寝をしているか
・夕方に寝落ちしていないか
・布団へ入る時刻が早すぎないか
・実際に眠っている時間はどの程度か
・睡眠薬を何時に服用しているか
・翌日に眠気やだるさが残っていないか

という一週間の流れです。

一晩眠れなかったため、翌日に長く眠る。
そのため、次の夜も眠れない。

この循環を止めるには、一晩ごとの結果に振り回されず、生活全体を見る必要があります。

眠りを整えるために、まず確認したいこと

夜に眠れず、昼間に眠くなる方は、まず次の点を振り返ってみてください。

起きる時刻が日によって大きく違っていないか。
休日だけ昼近くまで眠っていないか。
夕方以降に寝落ちしていないか。
昼寝が長くなっていないか。
眠くないのに早く布団へ入っていないか。
睡眠薬を飲む時刻が遅くなっていないか。

すべてを一度に変える必要はありません。

まずは、起床時刻と昼寝の時間を確認するだけでも、夜に眠れない理由が見えてくることがあります。

薬・行動・生活環境を分けて考えます

保谷駅前こころのクリニックでは、不眠を次の三つに分けて考えます。

薬で整える部分。
考え方や行動を整える部分。
環境調整を考える部分。

薬の作用時間や服用時刻が合っていなければ、薬の調整を検討します。

昼寝、朝寝坊、夕方の寝落ちが不眠を続かせているのであれば、生活習慣を見直します。

仕事の時間や夜間の連絡が睡眠を妨げているのであれば、生活環境についても考えます。

不眠の治療は、薬を変えることだけではありません。

昼間をどのように過ごし、何時に起き、どのように夜を迎えているか。

そこまで含めて、眠りを整えていきます。

夜に眠るためには、昼間の過ごし方が重要です

夜に眠れないと、夜だけを何とかしようとしがちです。

しかし、夜の眠気は、朝からの過ごし方によってつくられます。

昼間に長く眠る。
夕方に寝落ちする。
休日に朝寝坊する。
起床時刻が毎日変わる。

こうした習慣が続けば、夜に十分な睡眠圧が高まりません。

「夜にどう眠るか」だけでなく、
「昼間にどう起きているか」を見直す。

それが、夜は眠れないのに昼間は眠くなる状態から抜け出すための出発点です。

夜の不眠と昼間の眠気が続く方へ

夜は眠れないのに、昼間は眠くなる。

睡眠薬を飲んでいても眠りが安定しない。

休日に長く眠っても、月曜日になるとまたつらくなる。

このような場合、薬の効き方だけでなく、昼寝、起床時刻、夕方の寝落ち、服薬時刻などが重なり、眠りのリズムが崩れていることがあります。

特に、

・布団に入ってもなかなか眠れない
・夜中や早朝に目が覚める
・昼食後や夕方に強い眠気が出る
・帰宅後に寝落ちし、深夜に眠れなくなる
・休日に昼まで眠り、日曜日の夜に眠れない
・睡眠薬が翌日まで残っているように感じる
・薬を変更しても睡眠が安定しない
・不眠によって仕事や日常生活に支障が出ている

という状態が続いている方は、一度、睡眠全体を整理する意味があります。

「もっと強い睡眠薬が必要なのか」と考える前に、一週間の眠り方を確認することで、改善の糸口が見つかることがあります。

そのように感じた方は、まずWEB問診から、今の状態をお知らせください。

当院は完全予約制です。

ご記入いただいたWEB問診をもとに、医師が内容を確認し、当院でお力になれると判断した場合に、WEB予約をご案内します。

問診を書けば、必ず予約できる仕組みではありません。

当院は小規模な予約制クリニックのため、診療体制上、すべてのご相談に対応できるわけではありません。

重い精神症状がある場合、入院を含む対応が必要な場合、睡眠時無呼吸症候群など専門的な睡眠検査が必要と考えられる場合には、より適した医療機関をご案内することがあります。

WEB問診には、

・普段の就寝時刻
・起床時刻
・昼寝の有無
・夕方の寝落ち
・服用している睡眠薬
・薬を飲む時刻
・翌日の眠気やだるさ
・仕事や生活への影響

をご記入ください。

保谷駅前こころのクリニックは、保谷駅北口の階段を降りた目の前、いなげや保谷駅前店2階にあります。

日曜日・祝日も診療し、平日は夜20時まで診療しています。

大泉学園、ひばりヶ丘、石神井公園、東久留米、清瀬方面からも、西武池袋線で通院しやすい立地です。

夜の眠りだけでなく、昼間の眠気や生活リズムまで含めて、一度整理してみてください。

まずはWEB問診から、現在の眠り方をお知らせください。

保谷駅前こころのクリニック